用食指中指无名指
从锁骨头靠近身体中线的一遍
慢慢的揉按到肩部，放松锁骨下方肌群
轻缓的重复按揉40秒
再用同样的方式按摩锁骨上方区域
轻缓的重复按揉40秒，让锁骨周围区域的肌肉
都得到完全的放松，让锁骨获得运动空间
注意点：按揉的时候尽量缓慢而有控制的进行，锁骨的位置连接着肩颈区域的肌肉，如果按到有痛点，可以按压保持的时间久一点。
动作2：肩部环绕
练习步骤：
自然站立，呼气
双肩向上向后走最远路线环绕
吸气，逆向返回，重复练习40秒
自然站立，呼气
双肩向上向后走最远路线环绕
吸气，逆向返回，重复练习40秒
注意点：肩部环绕也是锁骨环绕练习，双肩尽量走最远路线，带动锁骨增加运动范围和幅度，效果更佳。
动作3:耸肩沉肩练习
练习步骤：
自然站立，吸气
肩部尽量向上耸高到极限
呼气，双肩放松下沉到最大范围
重复练习40秒
自然站立，吸气
肩部尽量向上耸高到极限
呼气，双肩放松下沉到最大范围
重复练习40秒
注意点：配合呼吸，动作缓慢而有控制的进行，吸气，让锁骨尽量向上抬高，呼气，尽量让锁骨下沉到最低，效果更好。
动作4:手臂内外旋练习
练习步骤：
站立，双手臂在身体两侧
呼气，大臂外旋转动向外
吸气，还原，大臂内旋转动向内
重复练习40秒
站立，双手臂在身体两侧
呼气，大臂外旋转动向外
吸气，还原，大臂内旋转动向内
重复练习40秒
注意点：双肩下沉，不要耸肩，头颈脖子伸直，手臂转动的时候以肩关节为定点转动，锁骨的伸展和收缩练习效果更好。
动作5:胸部伸展练习
练习步骤：
站立，双手臂身体后侧交握
呼气，伸直手臂，打开胸腔
身体微微后弯，保持3秒
吸气，还原，重复练习40秒
站立，双手臂身体后侧交握
呼气，伸直手臂，打开胸腔
身体微微后弯，保持3秒
吸气，还原，重复练习40秒
注意点：手臂向后向上的时候大臂尽量外旋，拉伸胸部肌群，给锁骨更多的伸展空间，练习效果更好。
动作6:祈祷式开肩
练习步骤：
站立，双手臂在身体前侧
掌心合十祈祷式手臂
呼气，双手臂向上伸到大臂与垫面平行
然后收回，双手臂向两侧打开
吸气，还原，重复练习40秒
站立，双手臂在身体前侧
掌心合十祈祷式手臂
呼气，双手臂向上伸到大臂与垫面平行
然后收回，双手臂向两侧打开
吸气，还原，重复练习40秒
注意点：双肩放松下沉，尤其是抬手臂向上的时候，双肩一定要有一个下沉的力量做对抗，练习效果更好。
动作7:W手臂向上
练习步骤：
站立，双手臂在身体两侧呈“W”
掌心朝前，呼气，双手臂向上伸展
吸气，还原，重复练习40秒
站立，双手臂在身体两侧呈“W”
掌心朝前，呼气，双手臂向上伸展
吸气，还原，重复练习40秒
注意点：双肩下沉，不要耸肩，头颈脖子延展，头顶有一个力量向上，双肩有一个力量向下，保持身体稳定，双手臂在同一个平面里面运动。
动作8:手臂伸展练习
练习步骤：
站立，双手握拳
站立，双手握拳返回搜狐，查看更多